ከመጠን ላለፈ ውፍረት የሚደረጉ የሕክምና አይነቶች

የሕክምናው ዋና አላማ ወደ ጤናማ ክብደት መቀነስ እና ተመልሶ አለመወፈርን መከላከል ነው። ይህ አጠቃላይ ጤንነትዎን ያሻሽላል እንዲሁም ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጋር የተዛመዱ ችግሮች የመያዝ አደጋዎን ይቀንሰዋል።

የመጀመሪያው የሕክምና ግብ ብዙውን ጊዜ መጠነኛ ክብደት መቀነስ ነው ማለትም ከጠቅላላው ክብደትዎ ከ 5% እስከ 10% ያለውን በመቀነስ ይጀምራል።

https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?client=ca-pub-3541161861605198&output=html&h=90&adk=4239227520&adf=3931972525&pi=t.aa~a.2214506662~i.5~rp.4&w=1057&fwrn=4&fwrnh=100&lmt=1676013794&num_ads=1&rafmt=1&armr=3&sem=mc&pwprc=1076257963&ad_type=text_image&format=1057×90&url=https%3A%2F%2Fmedinethiopia.com%2Fblogs%2Fview%2Fview.php%3Fblog%3D%25E1%258A%25A8%25E1%2588%2598%25E1%258C%25A0%25E1%258A%2595_%25E1%2588%258B%25E1%2588%2588%25E1%258D%2588_%25E1%258B%258D%25E1%258D%258D%25E1%2588%25A8%25E1%2589%25B5_%25E1%258B%25A8%25E1%2588%259A%25E1%258B%25B0%25E1%2588%25A8%25E1%258C%2589_%25E1%258B%25A8%25E1%2588%2595%25E1%258A%25AD%25E1%2588%259D%25E1%258A%2593_%25E1%258A%25A0%25E1%258B%25AD%25E1%258A%2590%25E1%2589%25B6%25E1%2589%25BD&fwr=0&pra=3&rh=200&rw=1057&rpe=1&resp_fmts=3&wgl=1&fa=27&uach=WyJXaW5kb3dzIiwiMTAuMC4wIiwieDg2IiwiIiwiMTA5LjAuMTUxOC43OCIsW10sZmFsc2UsbnVsbCwiNjQiLFtbIk5vdF9BIEJyYW5kIiwiOTkuMC4wLjAiXSxbIk1pY3Jvc29mdCBFZGdlIiwiMTA5LjAuMTUxOC43OCJdLFsiQ2hyb21pdW0iLCIxMDkuMC41NDE0LjEyMCJdXSxmYWxzZV0.&dt=1676013794525&bpp=2&bdt=2212&idt=2&shv=r20230207&mjsv=m202302060101&ptt=9&saldr=aa&abxe=1&cookie=ID%3D616fa1bd356f3a54-22d1b6f2b1db0019%3AT%3D1676013793%3ART%3D1676013793%3AS%3DALNI_MZ7LJCcYlE-22T70-2IPQdD92ewrw&gpic=UID%3D00000bd723fa65d5%3AT%3D1676013793%3ART%3D1676013793%3AS%3DALNI_MZLuppJTSFNKThnr_9yNN1qTT-qdA&prev_fmts=0x0%2C1108x268%2C1108x268&nras=2&correlator=898935248204&frm=20&pv=1&ga_vid=1979175266.1676013794&ga_sid=1676013794&ga_hid=699737508&ga_fc=0&u_tz=-480&u_his=3&u_h=900&u_w=1600&u_ah=870&u_aw=1600&u_cd=24&u_sd=1&dmc=4&adx=48&ady=1378&biw=1583&bih=799&scr_x=0&scr_y=0&eid=44759837%2C44759927%2C44759876%2C31072297%2C31071260%2C31071663%2C31072228&oid=2&pvsid=802112832332371&tmod=950771729&wsm=1&uas=0&nvt=1&ref=https%3A%2F%2Fmedinethiopia.com%2Fblogs%2Fhealthblog.php&eae=0&fc=1408&brdim=0%2C0%2C0%2C0%2C1600%2C0%2C1600%2C870%2C1600%2C799&vis=1&rsz=%7C%7Cs%7C&abl=NS&fu=128&bc=31&ifi=8&uci=a!8&btvi=3&fsb=1&xpc=jel305p293&p=https%3A//medinethiopia.com&dtd=10

ሁሉም የክብደት-መቀነስ መርሃግብሮች የአመጋገብ ልምዶችን መለወጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ይፈልጋሉ። ለእርስዎ ትክክል የሆኑት የሕክምና ዘዴዎች ክብደትዎ ፣ በአጠቃላይ ጤንነትዎ እና ክብደት ለመቀነስ ያለዎት ተነሳሽነት ላይ ይወሰናል፡፡..

የአመጋገብ ለውጦች

ከመጠን በላይ ውፍረትን ለማስወገድ የሚወስዱትን ካሎሪ መቀነስ እና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ማዳበር እጅግ አስፈላጊ ናቸው፡፡ ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ቢችሉም በረጅም ጊዜ የተረጋጋ እና ቋሚነት ያለው ክብደት እንዲኖርዎ ቀስ በቀስ መቀነሱ ይመከራል፡፡

ከሁሉ የተሻለ ተብሎ የሚመከር የአመጋገብ ይዘት የለም ነገርግን ለእርስዎ የሚስማማዎትን ጤናማ ምግቦች የያዘ የአመጋገብ ልምድ ያዳብሩ

ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ የሚባሉት የመጋገብ ለውጦች የሚከተሉትን ያካትታሉ

ካሎሪ መቀነስ በቀን በአማካይ ለሴቶች ከ 1,200 እስከ 1,500 እና ለወንዶች ከ 1,500 እስከ 1,800 ካሎሪ መውሰድ በቂ ነው ተብሎ ይታመናል፡፡ ከዚህ በላይ የሚወስዱ ከሆነ ከሃኪምዎ ጋር በመነጋገር ለእርስዎ ተገቢ የሆነውን የአመጋገብ ንድፍ ያውጡ። የሚመገቡትን ምግብ የካሎሪ ይዘት ለማወቅ ይህን ይጫኑ
መጠነኛ ካሎሪ ያላቸው ምግቦችን ያዘውትሩ አንዳንድ ምግቦች እንደ ጣፋጮች ፣ ከረሜላዎች ፣ ስብ እና የታሸጉ ምግቦች መጠናችው አነስተኛ ቢሆንም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ይዘዋል፤ በአንፃሩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አነስተኛ ካሎሪ ያላቸውን የረሃብ ስሜትን የሚያስታግሱ የምግብ አይነቶች ስለሆኑ እንዚህን እንዲያዘወትሩ ይመከራል፡፡
የሚመገቡትን ምግብ ይምረጡ እንደ ባቄላ ፣ ምስር እና አኩሪ አተር ያሉ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ ዓሳ መመገብ ከወደዱ በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ የአመጋገብ ስርዐትዎ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡ የሚወስዱትን የጨው እና የስኳር መጠን ይገድቡ። በአነስተኛ መጠን ስቦችን ይመገቡ ይህንንም እንደ ወይራ እና ለውዝ ዘይቶች ካሉ ለልብ ጤናማ ከሆኑ ምንጮች መሆናቸውን ያረጋግጡ፡፡ ለስላሳ እና ጣፋጭ መጠጦችን ከመጠቀም ይገደቡ።

ክብደት መቀነስ በፍጥነት የሚካሄድ ሂደት መሆን የለበትም ምክንያቱም በዚህ መልኩ ክብደት ሲቀንሱ ተመልሰው የመወፈር እድልዎ ሰፊ ነው ከዚህ በተጨማሪም ሰውነታችን ይህ አይነቱ ለውጦች በሚያጋጥሙት ሰዐት ለመልመድ ስለሚቸገር ከፍተኛ የሆነ የጤና እክል ሊያስከትል ይችላል።

“ክብደትዎን በፍጥነት ይቀንሱ” በሚል የሚተዋወቁ የአመጋገብ ስርዐቶች እና ምርቶች ከመሞከርዎ በፊት ህኪም ማማከር አይዘንጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያለባቸው ሰዎች ተጨማሪ ክብደት መጨመርን ለመከላከል ወይም የተወሰነ የክብደት መቀነስን ለማምጣት በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው፡፡ ይበልጥ ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ በሳምንት 300 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል፡፡ አቋምዎ እየተስተካከለ ሲመጣ የሚሰሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር ሊያስፈልግዎት ይችላል ፡፡

የእንቅስቃሴ መጠንዎን ይጨምሩ ምንም እንኳን መደበኛ የኤሮቢክስ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ውጤታማው መንገድ ቢሆንም ማንኛውም ተጨማሪ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል፡፡ በአለት ተዕለት ውልዎ ላይ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ መጨመር ተደምሮ አመርቂ ውጤት እንዲያዩ ይረዳል።

የባህሪ ለውጦች

የስነልቦና አማካሪ ማነጋገር ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልጉ የባህሪ ለውጦችን በአግባቡ ለመከተል እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጋር ተያይዘው የሚመጡ የስነልቦና እክሎችን ለማቃለል ይረዳል።

መድሃኒቶች

ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ መድሃኒቶች የረሃብ ስሜትን የመግታት እና በቶሎ መጥገብን የሚያለማምዱ ሲሆን ከጤናማ አመጋገብ ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የባህሪ ለውጥ ጋር ጎን ለጎን መሄድ ያለባቸው እንጂ እነዚህን የሚተኩ አይደሉም።

የአመጋገብ ለውጦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ በማይሆኑበት ጊዜ የሚከተሉትን መስፈርት ካሟሉ መድሃኒቶችን እንዲጀምሩ ህኪምዎ ሊመክርዎ ይችላል።

BMI 30 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ

BMI ከ 27 በላይ ሆኖ ተጓዳኝ የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት ወይም በእንቅልፍ ሰዐት ትንፋሽ ማጠር የመሳሰሉ የጤና ችግር ካለብዎት

እነዚህ መድሃኒቶች በነፍሰጡር ሴቶች እና ስር የሰደደ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ላይ የከፋ የጎንዮሽ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። በተጨማሪም ለሁሉም ሰዎች እኩል ውጤታማ አይሆኑም አንዳንድ ሰዎች መድሃኒቱን እንዳቆሙ ከልክ ወዳለፈ ውፍረት ሊመለሱ ይችላሉ።

የኢንዶስኮፒ ህክምናዎች

እነዚህ ህክምና ማደንዘዣ ከተሰጠ በኋላ በአፍዎ በኩል ካሜራ የተገጠመላቸው ቀጭን ተጣጣፊ ቱቦ በማስገባት የጨጓራዎን መጠን መቀነስ ይስካትታል። ይህም በቶሎ የጥጋብ ስሜት እንዲሰማዎ ሲረዳ ከ 5 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን የሰውነትዎን ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋል። ይህ ህክምና BMI ከ 30 በላይ ለሆኑ እና በሌሎች አማራጮች ውጤታማ ላልሆኑ ሰዎች የሚደረግ ነው።

ቀዶ ጥገና

ክብደት ለመቀነስ የሚደርግ ቀዶ ጥገና ባሪያትሪክ(bariatric surgery) ተብሎም ይጠራል፡፡ይህም የሚመገቡትን ምግብ ለመቀነስ ወይም የተመገቡት በከፊል ወደ ሰውነትዎ እንዳይሰራጭ የሚያደርግ የቀዶ ጥገና አይነት ነው።

ምንም እንኳን በሌላ አማራጭ ክብደት-መቀነስ ላልቻሉ ሰዎች ጥሩ አማራጭ ቢሆንም እንደ ማንኛውም ቀዶ ጥገና ይዞት የሚመጣቸው መዘዞች ይኖራሉ።

ከመጠን ያለፈ ክብደትን ለመቀነስ ሌሎች ዘዴዎችን ሞክረው ካልተሳካ እና የሚከተሉትን መስፈርቶች ካሟሉ ይህን ቀዶ ጥገና እንዲያደርጉ ሊፈቀድልዎት ይችላል

BMI ከ 40 ወይም ከዚያ በላይ

BMI ከ 35 እስከ 39.9 ሆኖ ከውፍረትዎ ጋር የተያያዘ ከባድ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ካለብዎት

ከቀዶ ጥገና በኋላ ውፍረትዎ ተመልሶ እንዳይመጣ አስፈላጊውን የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ለማድረግ ዝግጁ ከሆኑ

ይህ ቀዶ ጥገና እስከ 35 በመቶ ያለውን የሰውነት ክብደትዎን እንዲቀንሱ ሊረዳዎት ይችላል። ነገርግን የአመጋገብ ለውጦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ተመልሰው የመወፈር እድልዎን አይቀንሰውም።

ሕክምና ከተደረገ በኋላ ክብደት መልሶ መጨመር ለመከላከል

ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ህክምና ከተደረገ በኋላ ተመልሶ መወፈርን ለመከላከል ዘላቂ የሆነ መፍትሄ ያስፈልጋል። ለዚህም የሚመከረው በየቀኑ ከ45 እስከ 60 ደቂቃ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ጤናማ ምግቦችን መመገብ እና የስነ ልቦና ድጋፍ ከሚሰጡ ሰዎች ጋር መዋል ጉልህ ሚና ይጫወታሉ።

ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ አጠቃላይ ምክረ ሃሳቦች

1. ቁርስዎን አይዝለሉ

ቁርስዎን መዝለል ክብደትዎን ለመቀነስ አይረዳዎትም፡፡ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሊያጡ በተጨማሪም ረሃብ ስለሚሰማዎት በቀን ውልዎ የበለጠ ምግብ እንዲበሉ ሊያስገድድዎት ይችላል፡፡

2. መደበኛ የአመጋገብ ስርዐት ይኑርዎ

በመደበኛ ሰዐት መመገብ በፍጥነት ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳል፡፡ እንዲሁም ቶሎ ቶሎ የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል፡፡

3. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች አዘውትረው ይመገቡ

ፍራፍሬ እና አትክልት አነስተኛ የካሎሪ እና የስብ ይዘት ዝቅተኛ ሲኖራቸው በቫታሚኖችን እና በማዕድናትን የበለፀጉ ስለሆኑ ተመራጭ ናቸው።

4. እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ንቁ የሆነ የህይወት ዘይቤ መከተል ክብደት ለመቀነስ እና የተሟላ ጤንነት ለማግኘት ቁልፍ ነው ፡

5. ውሃ አብዝተው ይጠጡ

አንዳንድ ጊዜ ጥማትን ከረሃብ ስሜትን ጋር ግራ ሊያጋቡት ይችላሉ፡፡ በተጨማሪም ምግብ በሚመገቡበት ወቅት ውሃ መጠጣት በቶሎ እንዲጠግቡ ይረዳል።

6. ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ

ፋይበር የያዙ ምግቦች እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት ፣ አጃ ፣ አደንጓሬ ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ፓስታ፣ ባቄላ ፣ አተር እና ምስር በመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። እነዚህም በቶሎ የጥጋብ ስሜት እንዲሰማዎ ያደርግዎታል።

7. የምግብ ይዘቶች ስያሜን ያንብቡ

ምግቦች የያዙትን የካሎሪ መጠን ለማወቅ የምግብ ይዘቶችን ያንብቡ።

8. አነስተኛ ሰሃን ይጠቀሙ

ትናንሽ ሳህኖችን በመጠቀም አነስተኛ የምግብ መጠን ለመመገብ ይረዳዎታል፡፡ በተጨማሪም ጨጓራዎ ለጭንቅላትዎ የጥጋብ ስሜት ለማስተላለፍ እስከ 20 ደቂቃ ይፈጅበታል ስለሆነም በዝግታ ይመገቡ፤ ሙሉ በሙሉ የጥጋብ ስሜት ከመሰማቱ በፊት መመገብ ያቁሙ።

9. የምትወዱትን ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ከመውሰድ አትቆጠቡ

ክብደት መቀነስ እቅድዎ ላይ የሚወዱት ምግቦች ካስወጡ እቅዱን የመከተል እድልዎ አነስተኛ ነው። በቀን የመደቡትን የካሎሪ መጠን እስካላለፉ ድረስ አንዳንድ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ከመውሰድ አይቆጠቡ።

10. አልኮል ይቀንሱ

ከመጠን በላይ መጠጣት በቀላሉ ክብደት ለመጨመር አስተዋፅዖ ያደርጋል፡፡

12. የአመጋገብ ስርዐትዎን ያቅዱ

ከሚያስፈልግዎት የካሎሪ መጠን ላለማለፍ የየቀኑን ምግብዎን እቅድ ማውጣት ይረዳዎታል።